La importancia de los frutos secos, los superalimentos para los corredores

Un nutricionista experto explica cuál es el superalimento para corredores que aporta mucha energía con muy poca cantidad: “Contienen una gran relación de micronutrientes”

Los frutos secos como las nueces, las almendras, los pistachos o las avellanas están de moda porque se han convertido en parte indispensable de la dieta mediterránea y además son altamente recomendables para quienes practican deporte.

No hay que menospreciar la importancia de la alimentación en términos de rendimiento y recuperación. De hecho, en ocasiones podemos centrarnos demasiado en todo lo relacionado con el entrenamiento y la preparación física, pero lo cierto es que velar por los pequeños detalles debe formar parte de la estrategia del corredor para lograr resultados, independientemente de si es un profesional o disfruta del running como afición.

En este sentido, al igual que el descanso y la preparación mental deben ser tenidos en cuenta, la dieta desempeña un papel fundamental en la ecuación porque sin energía no hay rendimiento y sin un aporte adecuado de nutrientes la recuperación puede verse seriamente comprometida. Más si tenemos en cuenta que hablamos de una disciplina tan exigente como el running en todos los sentidos. Por ejemplo, en función de cuestiones relacionadas con el peso o la velocidad, el consumo energético de un corredor puede rondar perfectamente las 500 o 1.000 calorías.

Así que no, no sólo se trata de cubrir una necesidad fisiológica. La alimentación debe cumplir un objetivo y adaptarse a las circunstancias propias, y a aspectos como la duración e intensidad del esfuerzo. Y en ocasiones, incluso en condiciones similares, cada deportista es un mundo y puede requerir de maneras diferentes de abordar su estrategia nutricional.

“Por ejemplo, dos atletas de 1.500 metros pueden tener estrategias sustancialmente diferentes dependiendo de su flexibilidad metabólica, es decir, de la capacidad que tiene el deportista de utilizar de forma eficiente hidratos de carbono y grasas como combustibles”, asegura Roberto Oliver Bolívar, nutricionista clínico y deportivo, y experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.

Y es que nada debe quedar al azar incluso si lo único que pretendes es disfrutar del running sin mayor pretensión que mejorar tu condición física de base y tu salud en general. Que no es poco. Aunque hay que prestar una mayor atención si cabe en caso de que tengas entre ceja y ceja participar en algún tipo de competición. Calzarse las zapatillas y entrenar no va a ser suficiente, hay que hacer más…

Por regla general, la dieta del corredor debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida, un buen aporte de grasas, que debería suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del runner, y el 20% restante habría que completarlo con proteínas.

Una (mala) fama nada merecida
Unos requerimientos para los que algunos alimentos son más adecuados que otros a pesar de que puedan estar acompañados de ciertos mitos y una fama que no se corresponde con la realidad. Hablamos de los frutos secos, que en ocasiones han sido demonizados por esa percepción de que aportan muchas grasas y calorías y por lo tanto engordan. Pero hay grasas y grasas mientras que tratar de evaluar si un alimento es saludable o no en función de su contenido calórico tampoco es una perspectiva adecuada.

Y en este caso, los frutos secos altamente recomendables para la población en general -siempre y cuando no se sufra una inoportuna alergia que impida su ingesta- como demuestra el hecho de formar parte fundamental de la dieta mediterránea, alabada a nivel internacional por sus numerosos beneficios para la salud. Y en el caso de los deportistas, y de los corredores de manera específica, frutos secos como las nueces, los pistachos, las avellanas o las almendras, entre otros, deben ser incluidos sin ningún género de duda.

“Los frutos secos son muy importantes porque aportan mucha energía con muy poca cantidad y eso el deportista lo agradece. Cuando va a competir o cuando ha terminado una carrera o entrenamiento, normalmente tiene el estómago un poco cerrado. En los momentos previos por los nervios de la competición y después porque la sangre está en el sistema locomotor y el deportista está exhausto. Y en ambos casos, los frutos secos aportan bastantes calorías para aumentar la energía y fomentar la recuperación”, explica Oliver.

“Además, los frutos secos aportan ácidos grasos esenciales. Normalmente son muy ricos en omega 6, aunque hay algunos como las nueces también lo son en omega 3. Y los ácidos grasos son muy buenos para la salud intestinal, que es muy importante para el sistema inmunitario y para el rendimiento deportivo. El deportista al final necesita un intestino muy sano porque también toma geles, proteínas o suplementos y cuanto más ‘fuerte’ esté, mucho mejor. Aparte todos contienen una gran relación de micronutrientes”, zanja el experto en nutrición deportiva de alto rendimiento.

Así pues, no hay duda posible. Si renuncias a los frutos secos lo estarás haciendo a una tipología de alimento con una alta densidad nutricional que además grasas beneficiosas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) para el organismo, posee un alto contenido en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio, vitaminas, fibra, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos. Si eres corredor, los frutos secos son un poderoso aliado para potenciar el rendimiento y facilitar la recuperación.

Frutos secos: beneficios para la salud
Y si hablamos de sus beneficios para la salud en general, la ciencia confirma que el consumo nueces, avellanas, pistachos, almendras y otros frutos secos está asociado a la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, las dislipemias, la obesidad, determinadas enfermedades neurológicas y demencias como el Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.

Eso sí, su consumo debe responder al principio de moderación ya que se recomienda, en el marco de una dieta saludable, no ingerir más de 25 o 30 gramos diarios, preferentemente en crudo. Es decir, sin que los frutos secos hayan sido sometidos procesos que hayan podido añadir sal a la ecuación o reducir su aporte nutricional. Aunque como siempre, y especialmente si eres corredor, es conveniente consultar con un nutricionista que sepa orientarte sobre las cantidades necesarias en función de tus circunstancias. Pero lo que está claro es que vas a correr más y mejor.